苗族姊妹节的传说多以爱情、迁徙或生活需求为核心，其中更具代表性的是《姊妹节歌》中的爱情典故，此外还有姊妹开田、迁徙相别等版本，共同构成了节日的文化内核。
1. 《姊妹节歌》中的爱情抗争典故
相传，有两个姨妈的子女——男的叫金丹，女的叫阿姣，两人从小青梅竹马，长大后互生爱慕。但阿姣的父母遵循苗家“还娘头”的传统（女儿必须嫁回舅家），强迫阿姣嫁人。阿姣坚决不从，金丹也拒绝娶他人，两人相约在野外秘密约会。为避免被父母和寨老发现，阿姣每次都用装针线的竹篮偷偷藏饭带去给金丹。历经多年磨难，他们的爱情终于冲破阻碍，结为夫妻。此后，“姊妹饭”（苗语“藏饭”，意为“带给情人吃的食物”）成为忠贞爱情的象征，也成为姊妹节的起源。
2. 姊妹开田引客择偶传说
台江县革一地区曾有一个大寨，寨中男子常年外出打猎，留下七十名年轻姊妹在家。姊妹们虽擅长纺织、刺绣（织出的布“箱子都装不完”，绣的花“蜜蜂蝴蝶都来驻留”），但到了豆蔻年华却因缺乏异流而郁郁寡欢。老人们见状，建议她们将多余的糯米和糯米酒保存起来，待来年春暖花开时，用精米 *** 糯饭，再到田里捉鱼虾、螺蛳设宴，邀请远方青年男子前来。第二年，姊妹们依计而行，果然有不少男子应邀而来。通过一起劳作、吃饭、歌舞，部分姊妹找到了如意郎君，从此“吃姊妹饭”逐渐演变为青年男女择偶的节日。
3. 迁徙中的姊妹相思传说
苗族历史上曾因人口增多、生活困难及灾荒战乱，从东方逐步向西方迁徙。每到一个新地方，总有一部分姊妹要嫁出去，再次迁徙时她们无法再回家。面对“相见时难别亦难”的处境，姊妹们约定在春暖花开的时节，到田里捉鱼虾，邀请已嫁出去的妹妹们回来，与未嫁的姊妹们相聚，吃一餐姊妹饭，互诉离别之情。这一习俗相沿成习，成为姊妹节的重要起源，“吃了一餐姊妹饭，了却一年相思情”也成为民间的俗语。
4. 施洞姊妹世界的传说
施洞口一带曾是姊妹的“专属世界”。很久以前，几十个漂亮的苗家姑娘率先来到这里，伐木垦荒、耕耘播种，奠定了生存基础。次年春天，姑娘们在劳作中感受到青春的躁动，便向四邻八寨的后生们发出邀请。后生们闻讯纷纷赶来，与姊妹们一起劳作、娱乐。此后，每年农历三月十五，姊妹们都会举办聚会，邀请后生们前来，逐渐形成了固定的姊妹节。