肚子上的赘肉（尤其是中心性肥胖，即内脏周围脂肪堆积）不仅影响体型，还会增加心血管疾病、糖尿病等健康风险。减去赘肉需结合饮食调整、运动干预、习惯改善三大核心方向，以下是具体方法：
一、控制饮食：减少能量过剩，调整膳食结构
饮食是减肚子的根本，需通过“减少摄入+优化结构”降低脂肪堆积：
1. 忌高热量、高糖、高脂肪食物：避免油炸食品（如炸鸡、油条）、精制谷物（白米饭、白馒头）、甜饮料（可乐、奶茶）、酒精等，这类食物易导致能量过剩，脂肪优先堆积在腹部。
2. 多吃高纤维、低热量食物：优先选择蔬菜（菠菜、西兰花、香菇）、水果（苹果、蓝莓、柚子）、粗粮（玉米、燕麦、紫薯）、高蛋白食物（鸡胸肉、鱼虾、豆腐）。高纤维食物能增加饱腹感，减少热量摄入；高蛋白食物有助于维持肌肉量，提高基础代谢。
3. 规律进餐，细嚼慢咽：固定三餐时间（早餐6:308:30、午餐11:3013:30、晚餐18:0019:00），避免晚餐过晚或暴饮暴食；每口饭咀嚼20次以上，感受“饱腹感”，吃到七八分饱即可，防止过量进食。
二、坚持运动：结合有氧与核心训练，高效燃烧脂肪
运动需兼顾“全身燃脂”与“腹部塑形”，以下是最有效的组合：
1. 有氧运动：全身燃脂：选择慢跑、游泳、跳绳、快走等，每周进行35次，每次30分钟以上。其中，游泳每小时可消耗约7001000千卡热量，对关节压力小，且能调动全身肌肉参与，是减肚子的优选；跑步建议选择变速跑（如快跑1分钟+慢跑2分钟交替），提高燃脂效率。
2. 核心训练：针对性减脂：针对腹部肌肉的力量训练能增强肌肉张力，提高基础代谢，帮助“燃烧”腹部脂肪。常见动作包括：
仰卧起坐：每组1015个（逐渐增加到2030个），每天34组，注意用腹部力量起身，避免用手臂拉扯头部；
平板支撑：每次坚持3060秒（逐渐延长至12分钟），每天34组，可有效锻炼腹横肌（腹部深层肌肉）；
卷腹：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，慢慢抬起上半身（至肩胛骨离开地面），每组1520个，每天34组。
3. 有氧与无氧结合：增强燃脂效果：可采用“有氧+无氧”交替训练（如50次跳绳双摇+50次仰卧起坐，重复34组），这种模式能在短时间内提高心率，促进脂肪分解，尤其适合腹部脂肪堆积者。
三、调整生活习惯：消除腹部脂肪堆积的“隐形诱因”
许多日常习惯会加速腹部脂肪堆积，需及时纠正：
1. 避免久坐不动：每坐1小时起身活动10分钟（如散步、拉伸、深蹲），促进腰腹血液循环，防止脂肪滞留。
2. 保持正确姿势：平时走路、站立时抬头挺胸，腹部微微收紧；避免半躺、斜靠在沙发或办公椅上，这类姿势会使腹部肌肉松弛，脂肪堆积。
3. 保证充足睡眠：每晚睡79小时，避免熬夜（23点后入睡）。睡眠不足会导致瘦素（抑制食欲的激素）减少、饥饿激素（促进食欲的激素）升高，增加对高热量食物的渴望，进而导致腹部肥胖。
4. 管理压力：通过冥想、瑜伽、听音乐等方式缓解压力，避免皮质醇（压力激素）升高。皮质醇会增加腹部脂肪受体数量，导致脂肪优先堆积在腹部。
5. 戒掉睡前不良习惯：避免睡前1小时喝牛奶（高脂肪）、咖啡/茶（含咖啡因，影响睡眠）、玩手机（蓝光抑制褪黑素分泌，导致睡眠质量下降），这些习惯会增加夜间食欲，导致热量摄入超标。
减肚子是一个长期过程，需坚持饮食、运动、习惯的协同调整。若尝试后效果不佳或有严重肥胖（BMI≥32.5），建议咨询医生或营养师，制定个性化方案（如减重药物、手术等）。