| 类别 | 推荐食材 | 代表吃法 | 时令要点 |
|---|---|---|---|
| 茶饮 | 雨前茶（谷雨茶） | 现泡清饮、擂茶 | 南方谷雨采制，芽叶细嫩、香气清冽，民间有“雨前茶”之誉 |
| 树芽 | 香椿芽 | 香椿炒蛋、香椿酱、炸香椿 | “雨前香椿嫩如丝”，清香浓郁，为春季限定 |
| 杂粮 | 糯米、乌稔叶 | 乌米饭（叶汁染米蒸制） | 江南、贵州等地谷雨食俗，软糯清香 |
| 豆类 | 鲜蚕豆 | 蚕豆炒春笋 | 谷雨前后新鲜上市，鲜嫩可口 |
| 野菜 | 荠菜 | 荠菜饺子、荠菜羹 | 春菜代表，清香爽口 |
| 海味 | 蛏子、王鱼、虾饼 | 鲜食、制蛏干；沿海“谷雨祭海”后尝鲜 | 每年4—5月蛏子最肥；谷雨前后渔汛旺 |
| 藻类 | 羊栖菜 | 凉拌、煲汤 | 谷雨前后藻体肥厚，富含多种营养 |
| 水产 | 鲤鱼、鳝鱼 | 红烧鲤鱼、鳝鱼煲 | 谷雨时肉质肥美，兼顾滋补与祛湿 |
| 水果 | 桑葚 | 鲜食、酿酒 | “谷雨至，桑葚紫”，富含花青素与多种活性物 |
注：不同地区习俗略有差异，以上为常见代表。
二、怎么吃更养生
顺时而食的总体原则
谷雨处于春夏之交，气温回升、降雨增多、湿气加重。饮食以清淡、均衡为主，遵循“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，兼顾健脾祛湿、柔肝养肝，以助阳气升发、防“春困”。
重点食材与简易搭配
1) 健脾祛湿：薏米、赤小豆、白扁豆、山药、芡实、冬瓜、玉米须、茯苓；搭配示例：薏米红豆粥、茯苓冬瓜鸭汤、芡实薏米排骨汤。
2) 柔肝养肝：菠菜、荠菜、芹菜、枸杞、菊花、玫瑰花；搭配示例：枸杞玫瑰花海蜇皮粳米粥。
3) 时令尝鲜：
雨前茶：适量、清淡为宜，忌贪浓；
香椿：务必开水焯烫后食用，去涩减风险；
桑葚：当季鲜食，注意清洗；
羊栖菜：与排骨或鸡蛋同煲，增鲜补碘。
以上食材与做法更贴合谷雨“祛湿不伤正、补而不腻”的要点。
饮茶与日常小贴士
谷雨茶可适量、以淡为佳；不宜空腹、酒后或临睡前饮茶；茶水不宜过烫或久泡隔夜。起居上注意早睡早起、适度运动、注意防潮保暖，有助祛湿护阳。
三、食用提醒
香椿含硝酸盐/亚硝酸盐，务必先焯水再烹饪；过敏体质者初次少量尝试。
蚕豆病患者避免食用鲜蚕豆；痛风/高尿酸者慎食浓肉汤、鱼汤。
药膳与含药食材（如薏米、芡实、茯苓等）并非人人适宜，孕产妇、慢病患者、儿童请先咨询医生或营养师；药膳宜现做现吃，不宜隔夜。
