以“润燥与御寒并重”为核心：气候偏燥且寒意渐重，宜“补而不燥、温而不热”，避免辛辣燥热食物引发“上火”。
做到“少食生冷、适当温补”：优先选择温热熟食，尤其是汤、粥类，既滋补又利于吸收。
营养搭配三要点：
1) 高水分食物（如梨、银耳）缓解秋燥；
2) 高膳食纤维（全谷物、杂豆、绿叶菜）护肠道；
3) 优质蛋白（鸡蛋、牛奶、禽类、鱼虾）增强免疫、助御寒。
脂肪不过量也不缺乏：每日烹调用油建议≤5 g/餐，同时保证25–30 g/日的优质脂肪来源（如深海鱼、坚果）。
控盐控糖：成人每日食盐≤5 g（约2.5勺，2 g/勺），警惕酱油等“隐形盐”（10 ml≈1.5 g盐）；可用菌菇、番茄天然提鲜；以蒸煮炖替代重油重盐。
调理脾胃为先：霜降前后脾胃易弱，主食可选小米、糯米、山药等温和易消化食材，粥食尤佳。
二、霜降日吃什么更合适
润燥养肺类：梨、银耳、百合、蜂蜜，可做百合雪梨汤、银耳羹，生津润燥、缓解口干咽燥。
温补驱寒类（适量）：羊肉、牛肉、鸡肉，搭配生姜、葱、蒜温中散寒；体热者更宜选鸭肉（性偏凉）以润燥。
清润蔬果类：白萝卜、山药、南瓜、莲藕、苹果、柿子；萝卜助消化、清甜多汁；柿子应季，但需注意食用禁忌（见下）。
坚果与杂粮：核桃、杏仁、栗子等富含不饱和脂肪酸和维生素E，适量即可。
传统食养两例：
当归生姜羊肉汤（驱寒暖身、补血养颜）；
红枣山药粥（益气健脾、养胃安神）。
三、吃柿子与其他当季食物的注意
柿子：不宜空腹吃，非空腹时也要适量，一般建议≤2个/天；避免与高蛋白食物同食，且尽量不食柿皮，以免形成胃柿石或刺激肠胃。
白萝卜：有下气宽中、助消化之效，可与羊肉同炖以平衡温热；气虚体质（常感气短乏力）不宜多食。
板栗：健脾养胃、补肾强筋，可煮粥或入菜；但脾胃虚弱者不宜多吃糖炒栗子，以免难消化。
温补药材（如当归、党参、黄芪）：建议在专业人员指导下使用，避免盲目进补。
四、一日清淡示范餐
早餐：小米南瓜粥 + 煮鸡蛋 + 清拌菠菜（暖胃、补纤维、稳血糖）。
午餐：清炖萝卜牛腩（少油少盐） + 糙米饭 + 清炒西兰花（优质蛋白+膳食纤维，温而不燥）。
晚餐：百合银耳雪梨羹 + 红枣山药粥 + 蒸南瓜（润燥养肺、易消化）。
加餐与饮水：当日饮水1500–1700 ml（温热为宜），可少量坚果作加餐；烹调用油≤5 g/餐，食盐≤5 g/日。
五、人群与体质小贴士
老年人与儿童：食物宜软烂温热，少辛辣与生冷；进补循序渐进，避免“虚不受补”。
肠胃敏感或有慢性胃病者：远离生冷、辛辣、烧烤，以粥、汤为主，细嚼慢咽。
需控盐控糖人群：用菌菇、番茄提鲜，减少酱油与糖；优先选择蒸、煮、炖。
补钙与维生素D：成年人每日牛奶300–500 ml，必要时补充维生素D 10 μg/日（≥65岁15 μg/日），有助于御寒与骨骼健康。
