一 原则与时机
把握时机：一年之中以冬令（农历十、十一、十二月）为进补重点，民间亦有“三九补一冬，来年无病痛”。其中小寒—大寒为最寒冷时段，宜循序“引补”（先调脾胃再进补），更利于吸收与固本。
因人而异：并非人人需要药补。体质偏颇分为气虚、血虚、阴虚、阳虚，应辨证施补；体虚者以温补为主，体强者重在均衡饮食与作息。
四宜四戒：宜于阳气虚、易冬季发病者、夏病冬治、年老体弱者进补；戒胡乱进补、以贵贱论优劣、滋腻厚味碍胃、外感未愈即补（以免“留邪为寇”）。
二 吃对食物与简易药膳
日常膳食：以高蛋白、适量脂肪与充足碳水为纲，兼顾蔬果与奶类；多选温性与易消化食材，如羊肉、牛肉、鸡肉、鱼类、黑豆、核桃、栗子、桂圆、大枣，以及萝卜、白菜、菠菜等应季蔬菜，既御寒又利于代谢。
代表性药膳（因人而异，量随食量调整）：
当归生姜羊肉汤：温中补血、祛寒止痛，适合阳虚畏寒者。
归芪蒸鸡：补气生血，适合疲乏无力、面色萎黄者。
原则：少咸多苦以养心气、固肾气，并注意维生素（尤其维C、A、B1、B2、烟酸）与微量元素的均衡摄入。
三 生活起居与保暖要点
作息养藏：冬季宜早睡晚起，保持较长休息，护持体内阳气。
重点保暖：重视背部（“阳中之阳”）与足部（“寒从脚下起”），外出注意头面与手部防风。
洗浴安全：冬季洗澡不宜过频，注意水温与室温，老人、儿童及心脑血管疾病人群更要谨慎。
适度日晒：择正午前后温和时段晒背与头部，助阳气生发、畅达百脉。
四 茶饮与中医外治辅助
暖茶优选：天寒可适量饮用性温的茶饮以驱寒，如黑豆茶、红枣茶、枸杞茶、熟普洱；含糖较高者（如红枣茶）宜控制总量。
足浴温阳：晚间温水泡脚，可加艾叶或姜片以温经祛寒；注意水温和时长，至全身微热、微微汗出即可；饭前、饭后半小时不宜足浴，结束后及时保暖。
艾灸保健：顺应“三九灸”（自冬至起每九日一次），家庭可做温和灸，每穴约15分钟、每次3–4个穴位，以温热舒适、无灼痛为度；建议在专业指导下辨证选穴与操作。
五 人群与禁忌及简易计划
人群与禁忌：
阳气虚（畏寒肢冷、夜尿多）与年老体弱者可适度温补；
易冬季发病（如慢性支气管炎、冻疮等）者重在温补与固护；
夏病冬治者（如哮喘等）趁冬季调养，减少来季复发；
感冒、发热、咳嗽等外感未愈时勿进补；脾胃虚弱、易腹泻者忌滋腻厚味；慢病人群与长期用药者应在医师指导下辨证施补。
7日简易执行表（可按体质微调）：
周一/周四：主菜选羊肉/牛肉＋根茎类（如萝卜、土豆）＋深色蔬菜；
周二/周五：鸡汤/鱼汤＋杂粮饭（如糙米、黑豆）＋绿叶菜；
周三/周六：药膳日（当归生姜羊肉汤或归芪蒸鸡，按量择一）；
周日：清淡易消化（如粥、蒸鸡、时蔬），给肠胃“减负”。
每日加餐可选大枣、桂圆少量；晚间温水泡脚；遇雾霾或严寒改为室内运动并注意通风。
注意：以上为健康科普与一般性建议，不能替代个体化诊疗。孕产妇、儿童、老年人、慢性病及用药人群请先咨询医生或中医师后再行进补与外治。