小暑时节气温升高、暑湿较重，饮食需以清热解暑、健脾祛湿、养心安神为核心，遵循“清淡、多样、适量”原则，重点推荐以下几类食物：
1. 清热解暑类
这类食物能缓解暑热引起的口渴、乏力，是夏季餐桌的“常客”。常见的有西瓜（生津止渴、清热利水，脾胃寒者熟吃）、绿豆（清热解毒、利水消肿，适合熬粥或汤）、冬瓜（高钾低钠、减肥降脂，可做冬瓜薏米汤）、黄瓜（清热利湿、控血脂，凉拌或清炒更佳）。这些食物含水量高，能有效补充人体因出汗流失的水分。
2. 健脾祛湿类
小暑湿气重，易影响脾胃运化，导致腹胀、食欲不振。推荐食用薏米（健脾祛湿、增强免疫力，可做薏米绿豆饭）、红小豆（利水消肿、行气补血，适合煮粥）、茯苓（健脾宁心、利水渗湿，可做茯苓糕）、荷叶（清热解暑、升清降浊，可做荷叶粥）。这类食物能帮助脾胃恢复功能，预防暑湿疾病。
3. 养心安神类
夏季心火旺盛，易出现烦躁、失眠等症状，需多吃养心食物。如莲子（养心安神、健脾止泻，可做莲子百合汤）、百合（润肺止咳、清心安神，适合与银耳同煮）、银耳（滋阴润肺、养胃生津，可做银耳羹）、红枣（补中益气、养血安神，可做红枣粥）。这些食物能缓解心火过旺，提升睡眠质量。
4. 地方特色“食俗”
部分地区有小暑专属饮食习俗：
食新：南方稻谷产区将新割的稻谷碾成米，供祀五谷大神和祖先，然后全家人尝新米、喝新酒，感谢自然恩赐；
吃藕：莲藕清热养血、除烦安眠，可凉拌、小炒或炖汤（如糯米藕），是江南地区的“伏日必吃”；
吃暑羊：鲁南、苏北地区（如徐州）在小暑吃伏羊，认为“彭城伏羊一碗汤，不用神医开药方”，羊肉温补，适合伏天滋补；
吃三宝：民间将黄鳝、绿豆芽、莲藕称为“小暑三宝”，黄鳝补中益气（小暑前后最肥美），绿豆芽清热解毒（热量低、纤维素高），莲藕凉血滋阴（适合夏季补养脾胃）。
小暑时节的习俗
小暑习俗多与“避暑、祈福、迎伏”相关，承载着人们对健康、丰收的期盼：
1. 食新
过去，小暑过后农民将新收获的稻谷碾成米，做成米饭、酿酒，供祀五谷大神和祖先，然后家人一起尝新米。这一习俗既是对丰收的庆祝，也是祈求秋季继续五谷丰登。
2. 晒红绿（晒伏）
农历六月初六（小暑前后），民间有“晒红绿”的习俗——将衣物、书画、经卷等拿到阳光下暴晒，去除潮气和霉味，防止虫蛀。民谚“六月六，人晒衣裳龙晒袍”生动描述了这一场景，部分地区还称其为“晒霉”。
3. 斗蟋蟀
小暑是蟋蟀活动的旺季，民间有“斗蟋蟀”的习俗。人们捕捉蟋蟀，让它们相互争斗，以此为乐。这一习俗始于唐代，盛于宋代，古人认为蟋蟀鸣声是夏天的“信号”，斗蟋蟀也成为夏季的娱乐活动。
4. 头伏饺子二伏面
“节到小暑进伏天”，小暑临近三伏天。伏日人们食欲不振（俗称“苦夏”），饺子、面条等面食成为开胃解馋的选择。俗语“头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”流传至今，饺子形似元宝，寓意“招财进宝”；面条细长，象征“长寿”。
5. 封斋
湘西苗族在小暑前的辰日到小暑后的巳日实行“封斋”——禁食鸡、鸭、鱼、鳖、蟹等荤腥，但仍可吃猪、牛、羊肉。这一习俗源于对自然的敬畏，认为封斋能避灾祈福。