1. 胡萝卜：补充维生素A，修复皮肤屏障
胡萝卜富含β胡萝卜素（维生素A的前体），能在体内转化为维生素A，有助于保持皮肤弹性、光泽，减少干燥和粗糙。冬季皮肤易因缺水出现细纹，维生素A能促进上皮细胞修复，增强皮肤抵抗力。推荐做法：胡萝卜芹菜炒香干（胡萝卜切片、芹菜切段、香干切条，用蒜末、小米辣爆香后翻炒，加盐、生抽调味），清爽下饭且保留营养。
2. 西兰花：抗氧化，抵御自由基损伤
西兰花含有丰富的维生素C（每100克含51毫克）和萝卜硫素等抗氧化物质，能清除自由基，减少紫外线对皮肤的伤害，预防皮肤老化、色斑形成。其膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素，改善皮肤暗沉。推荐做法：清炒西兰花（西兰花掰成小朵焯水，蒜末爆香后大火翻炒，加盐、鸡精调味），保留脆嫩口感和营养。
3. 南瓜：滋养皮肤，延缓衰老
南瓜富含β胡萝卜素、维生素E和锌，β胡萝卜素能转化为维生素A，滋润皮肤；维生素E是抗氧化剂，可延缓皮肤衰老；锌能促进皮肤细胞修复。南瓜中的果胶还能调节肠道吸收，帮助控制体重。推荐做法：南瓜饼（南瓜蒸熟捣泥，加糯米粉、白糖揉成团，分成小块煎至两面金黄），香甜软糯，适合冬季作为甜点。
4. 莲藕：补水润燥，改善皮肤粗糙
莲藕含丰富的维生素C（每100克含19毫克）、矿物质（如钾、镁）和黏液蛋白，黏液蛋白能保护皮肤黏膜，减少水分流失；维生素C促进胶原蛋白合成，改善皮肤粗糙。冬季吃莲藕能缓解皮肤干燥、起皮。推荐做法：糖醋莲藕（莲藕切片焯水，用糖、白醋、番茄酱调汁，翻炒至莲藕裹满糖醋汁），酸甜爽脆，开胃又润燥。
5. 黑木耳：滋润肌肤，提升面色
黑木耳富含维生素E（每100克含11.34毫克）、多糖和胶质，维生素E能美白肌肤、延缓衰老；胶质能吸附肠道内的毒素，促进排便，减少毒素堆积对皮肤的影响；其“素中之荤”的称号源于高蛋白质，能为皮肤提供营养。推荐做法：黑木耳炒白菜（黑木耳泡发撕小朵、白菜切段，蒜末爆香后翻炒，加盐、生抽调味），清淡爽口，适合冬季清肠。
6. 菠菜：补充维生素，保持皮肤活力
菠菜含有维生素E、维生素A、铁和膳食纤维，维生素E滋润皮肤，维生素A促进皮肤细胞更新，铁能预防缺铁性贫血（贫血会导致皮肤苍白、无光泽）；膳食纤维促进肠道健康，改善皮肤状态。推荐做法：清炒蒜蓉菠菜（菠菜焯水去除草酸，蒜末爆香后快速翻炒，加盐调味），脆嫩清甜，保留丰富营养。
7. 白菜：滋阴润燥，促进代谢
白菜水分含量高（约95%），富含维生素C（每100克含31毫克）、维生素B族（如B1、B2）和膳食纤维，维生素C促进皮肤新陈代谢，减少黑色素沉着；维生素B族帮助维持皮肤正常代谢；膳食纤维预防便秘，避免毒素堆积导致皮肤长痘。推荐做法：清炒白菜（白菜切段，用姜丝、干辣椒爆香后翻炒，加盐、生抽调味），简单快手，是冬季餐桌的经典素菜。