用一套简单可复制的餐盘法则，搭配、份量与烹饪一步到位，兼顾营养与口感，适合日常家庭与忙碌人群。
一 餐盘搭配与份量
每餐按“211”分配：约1个拳头主食（粗细搭配）、1个拳头优质蛋白、2个拳头蔬菜（深色占至少一半）。
每天食物种类累计≥12种；每周安排≥2次水产品，畜禽肉去皮、少肥肉。
每餐蛋白质以“一手掌心”为直观份量；早餐优选蛋+奶，全天奶及奶制品合计约300克。
主食粗细搭配：蒸米饭时把大米的≥1/3替换为糙米、燕麦、玉米、红薯等全谷杂粮。
二 进食顺序与控量技巧
先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于控制总量与血糖波动。
放慢进食：每口咀嚼15–20次，吃到七八分饱即可。
节日或聚餐时避免暴饮暴食，尽量浅尝辄止；睡前3小时内不进食。
三 三减与烹饪方式
控盐：每人每天食盐≤5克（含酱油、蚝油等隐形盐），多用葱姜蒜、香草、胡椒、柠檬汁等提味。
控油：每人每天烹调油25–30克，优先选择蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸与重油红烧。
控糖：添加糖≤50克/天，最好≤25克/天；少用红烧、糖醋、拔丝等做法，饮品以白开水/淡茶为主。
四 15分钟快手范例
清蒸鳕鱼配时蔬：鳕鱼划刀，用盐+料酒+葱姜腌10–15分钟；大火蒸8–10分钟；出锅淋少量蒸鱼豉油与热油，搭配焯水的西兰花与玉米粒。要点：高温短时蒸，保留优质蛋白与DHA。
快手杂粮饭+白灼虾+凉拌黄瓜：杂粮饭用电饭煲一键煮（米水比略少于白米）；鲜虾入沸水2–3分钟至变红卷曲；黄瓜拍裂切段，蒜末+生抽+米醋+少许香油拌匀。
番茄菌菇豆腐汤：番茄炒出汁，加水煮沸；下金针菇/香菇与嫩豆腐煮3–5分钟，少许盐与胡椒调味，撒葱花。清淡高蛋白，饱腹不腻。