优质蛋白质：构成骨骼与肌肉的“原料”。优选：牛奶、酸奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、牛肉、豆类及豆制品。
钙：骨骼的“主材”。优选：奶制品、豆制品、虾皮、芝麻、海带、坚果。
维生素D：促进钙吸收与骨矿化。优选：适量日晒（皮肤合成）、深海鱼、鸡蛋黄、动物肝脏。
维生素C：有助提升骨密度与胶原合成。优选：橙子、草莓、猕猴桃、西兰花。
锌：参与生长发育与免疫。优选：牡蛎、瘦肉、动物肝脏、蛋类。
铁：预防贫血，支持生长发育。优选：动物肝脏、动物血、瘦肉、豆类。
以上营养素应通过日常饮食均衡搭配获得，单一“神奇食物”并不能决定身高。
一日三餐搭配示例
早餐：牛奶或酸奶＋鸡蛋＋全谷物（如全麦面包/燕麦）＋水果。
午餐：谷物主食（米饭/杂粮饭）＋鱼/瘦肉/豆腐＋深色绿叶蔬菜。
晚餐：谷物＋鸡胸肉/鱼＋应季蔬菜；控制分量，避免临睡前过饱。
加餐（可选）：水果、酸奶、坚果（原味少盐），少选高糖高油零食。
钙参考量：学龄儿童可参考每日约300–500毫升奶类，结合年龄与总能量需求灵活调整。
少吃或避免
高糖食品与含糖饮料：如碳酸饮料、奶茶、糖果等，易干扰钙吸收并增加肥胖风险。
高盐与高脂食品：如油炸食品、膨化零食、蛋糕等，增加胃肠与代谢负担，影响其他营养素吸收。
生冷、刺激与重口味：少吃冰淇淋、冷饮及过辣、过咸食物，保护脾胃与睡眠质量。
配合的运动与睡眠
运动：以“纵向运动”为主，如跳绳（每日15–20分钟）、篮球（跳跃与伸展）、摸高跳（每日50–100次）、游泳；循序渐进、坚持为要。
睡眠：抓住生长激素分泌高峰（夜间22:00–02:00、05:00–07:00），尽量21:30前上床；保证每日小学生约10小时、中学生约8小时睡眠。
就医与个体化建议
若出现长期挑食、体重不增、生长曲线明显落后或对身高有疑虑，建议尽早咨询儿科/营养科进行评估与个体化指导。
本内容为健康科普，不能替代医生的个体化诊疗建议。