一 核心原则
把握时机：冬至后至“三九”（约每年1月中下旬至2月中旬）是一年中阴邪最盛、阳气始生的阶段，此时进补更易吸收、事半功倍。饮食以温补为主，兼顾营养均衡。
食宜温：优先选择羊肉、牛肉、鸡肉等温热性食物，助阳御寒；黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳偏于养肾，契合冬季“肾主藏精”的特点。
睡宜早、动宜慢、心宜平：顺应冬藏，早睡晚起；运动以舒缓为主（如慢跑、太极、八段锦），微汗即止；保持情绪稳定、多晒太阳以助阳气潜藏与情志条达。
营养支撑：肉类为优质蛋白良好来源，蛋白质的“食物热效应”约可达其供能的30%，能促进产热、增强御寒；红肉富含血红素铁，有助改善缺铁性贫血。
温补勿过：冬季干燥，辛辣火锅、烧烤易“上火”，应搭配蔬果、清润食材（如白菜、萝卜、藕、百合等）以润燥。
二 食材选择与搭配
肉类温补：适量选择羊肉、牛肉、鸡肉、虾等，既补充热量又助阳；可与白萝卜同炖，既解腻又助脾胃运化。
黑色养肾：黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食材，契合冬季“五色入五脏”之“黑色入肾”，可与禽肉、杂粮同煮。
豆类为基：遵循“一九一只鸡，二九一把豆”，豆类富含植物蛋白与矿物质，可与谷物搭配提升营养价值。
坚果助耐寒：花生、核桃、栗子、榛子、杏仁性味偏温，冬季少量食用有助御寒、增强体力。
蔬果润燥：增食时令蔬菜与水果（如萝卜、白菜、菠菜、苹果、梨等），既补充维生素与膳食纤维，又可滋阴润燥，平衡温补之燥。
药食同源小料：烹调时少量加入山药、大枣、黄芪、芡实、薏苡仁等，可健脾益气、祛湿补肾，量宜少、重在搭配。
三 一周简易食谱
日次 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐/茶饮
周一 | 黑芝麻黑豆粥 + 鸡蛋 | 山药枸杞羊肉汤 + 米饭 + 清炒时蔬 | 鸡胸肉杂粮饭 + 西兰花胡萝卜 | 红枣枸杞茶
周二 | 红枣小米粥 + 全麦馒头 | 牛肉炖土豆 + 西芹百合 | 清蒸鱼 + 菌菇青菜 + 糙米饭 | 姜枣茶
周三 | 花生核桃豆浆 + 红薯 | 当归黄芪炖鸡汤 + 米饭 | 虾仁豆腐 + 菠菜粉丝 | 温牛奶
周四 | 银耳莲子羹 + 窝头 | 羊肉萝卜煲 + 杂粮饭 | 香菇滑鸡 + 小白菜 | 柠檬温水
周五 | 红枣桂圆粥 + 煎蛋 | 番茄牛腩 + 米饭 + 凉拌藕片 | 鲫鱼豆腐汤 + 米饭 | 暖胃姜茶
周六 | 黑米粥 + 肉松 | 鸡肉蔬菜焖面 + 紫菜蛋花汤 | 牛肉炖南瓜 + 米饭 | 温开水
周日 | 燕麦牛奶 + 坚果 | 山药木耳炒肉片 + 米饭 + 紫甘蓝沙拉 | 鸭肉冬瓜汤 + 米饭 | 红枣枸杞茶
使用要点：全周控制油盐糖；肉类日摄入以“适量”为度，避免连续多日高脂；晚餐少油少辣；坚果分散到加餐；蔬果每日≥500克；耐寒需求强者可把温热肉类放在午餐，晚餐偏清淡。
四 人群与体质加减
脾胃虚弱：选易消化食材，搭配陈皮、砂仁、萝卜助运化；避免生冷黏腻。
气虚：易疲乏、自汗，可多用黄芪、党参、山药配禽肉炖煮，取“补而不腻”。
血虚：面色淡白、心悸失眠，酌配当归、红枣、枸杞；红肉与维生素C同餐有助铁吸收。
阳虚（畏寒肢冷）：偏选羊肉、牛肉、桂圆、红枣等温补；忌大量寒凉生冷。
阴虚易“上火”：以猪肉、鸡肉、鸭肉平补，佐银耳、百合、鸭肉等滋阴食材；少辛辣火锅。
进补前先辨体质；感冒发热、急性炎症时应暂停进补，康复后再续。
药膳频率：含中药的膳食建议每周1次为宜，量小而精，重在搭配与坚持。
五 注意事项
温补有度：辛辣火锅、烧烤、麻辣烫易助火伤阴，冬季干燥应少辣多润，常备蔬果与清润汤水。
起居护阳：坚持早睡晚起、勤晒太阳；运动以微微出汗为度，避免大汗伤阳。
保暖重点：护好头、颈、胸腹、腰背与足部；睡前热水泡脚（约38–40℃，15–20分钟）有助温经助眠。
通风与补水：室内定时通风（建议早中晚各20分钟）；越冷越要足量饮水，维持血液黏稠度与代谢。
安全用药：含人参、黄芪、当归等药膳属“药食同源”，仍应因人而异、控制频次与剂量；慢病人群或孕产期、儿童请先咨询医生/中医师。