建立固定的上床睡觉和起床时间（如每晚23:00前入睡、次日7:00左右起床），有助于调整身体生物钟，稳定睡眠节奏，减少因睡眠紊乱引发的噩梦。建议每天保证78小时充足睡眠，避免熬夜或过度疲劳。
二、优化睡眠环境
打造舒适、安全的睡眠空间：保持卧室安静（可使用耳塞或白噪音机遮挡噪音）、黑暗（拉上遮光窗帘）和凉爽（室温控制在1822℃）；选择支撑性好、软硬适中的床垫及高度812厘米的枕头（推荐右侧卧位，避免压迫胸口或呼吸道）；定期更换床单被罩，保持卧室清洁。
三、睡前放松身心
睡前1小时避免接触恐怖、 *** 的内容（如恐怖电影、惊悚小说、暴力游戏），以免大脑过度兴奋；可通过冥想（专注呼吸或正向暗示，如“我今晚会有个好梦”）、深呼吸（缓慢吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）、泡温水澡（水温3840℃，促进血液循环）或温和瑜伽（如婴儿式、下犬式）等方式，缓解压力和焦虑，让身心进入放松状态。
四、调整饮食结构
晚餐避免过饱、过油腻（如油炸食品、肥肉）或辛辣食物（如辣椒、大蒜），以免加重肠胃负担，影响睡眠；睡前6小时内禁止摄入 *** （咖啡、茶、可乐、巧克力）和酒精，这些物质会 *** 神经系统，导致睡眠深度不足，增加噩梦风险；可选择清淡易消化的食物（如小米粥、香蕉、温牛奶），其中牛奶含色氨酸，有助于促进褪黑素分泌，提升睡眠质量。
五、减少压力与负面情绪
通过运动（如每天30分钟散步、慢跑、游泳）、倾诉（与家人朋友分享烦恼）或记录日记（写下当天的情绪和困扰）等方式，释放生活中的压力和负面情绪；避免睡前过度思考工作、学习或人际关系问题，若有烦恼可尝试“写下来明天再解决”的心理暗示，减少大脑在睡眠中的情绪波动。
六、避免 *** 性物质与行为
睡前不观看 *** 性影视、书籍或玩 *** （如恐怖类、悬疑类），不参与激烈的讨论或争论；避免服用可能影响睡眠的药物（如某些抗精神病药、抗抑郁药、β受体阻滞剂），如需用药应在医生指导下调整剂量或更换药物。
七、记录与引导梦境
睡前或醒来后记录梦境（可使用手机备忘录或专门的梦境日记），有助于了解潜意识中的情绪和担忧（如反复出现的噩梦主题可能与未解决的压力有关）；也可尝试“梦境排练”技巧，即在睡前想象噩梦的结局（如将恐怖场景替换为温馨或搞笑的画面），引导潜意识向正面方向发展，减少噩梦的恐惧感。
八、寻求专业帮助
若噩梦频繁发生（每周超过23次）、持续时间长（超过1个月）或严重影响日常生活（如白天疲劳、焦虑、注意力不集中），应及时就医（精神心理科或睡眠医学科）。医生可能会通过心理治疗（如认知行为疗法、创伤后应激障碍治疗）或药物调整（如抗焦虑药、助眠药）帮助改善症状，尤其适用于因心理疾病（如焦虑症、抑郁症）或躯体疾病（如脑神经衰弱、植物神经功能失调）引发的噩梦。