疲劳是身体发出的“过载信号”，可通过症状自评量表快速评估疲劳程度。以下是临床及权威机构推荐的几种常用自测方式，结合症状数量与评分标准，帮你判断疲劳状态：
1. 快速症状计数法（适用于日常自我筛查）
通过统计近期（1个月内）符合的症状数量，判断疲劳轻重：
轻度疲劳：有3~4项符合（如“早晨不想起床，勉强起床也是浑身倦意”“工作/看书时注意力难以集中”“说话有气无力”“不愿与同事/家人交流”等）；
中度疲劳：有5~7项符合（新增“懒得爬楼，上楼时常常绊脚”“公共汽车开过来也不想跑步赶上去”“喜欢躺在沙发里，把腿抬高才舒服”等）；
重度疲劳：有8项以上符合（需警惕慢性疲劳综合征，建议及时就医）。
2. 躯体+脑力疲劳分开评分法（更精准评估疲劳类型）
采用疲劳量表（FS14），将疲劳分为躯体疲劳（身体劳累）与脑力疲劳（精神劳累），分别计算得分：
评分规则：回答“是”计1分，“否”计0分；
躯体疲劳（1~8题）：包括“感觉精疲力尽”“需要更多休息”“总感觉到犯困或昏昏欲睡”“肌肉力量比以前减小”等；
脑力疲劳（9~14题）：包括“集中注意力有困难”“思考时头脑不清晰、不敏捷”“讲话时出现口头不利落”“记忆力明显不如以前”等；
结果解读：
躯体疲劳：0~4分（无/轻度），5~8分（中度），9~14分（重度）；
脑力疲劳：0~4分（无/轻度），5~8分（中度），9~14分（重度）。
3. 日本厚生劳动省疲劳度诊断表（结合工作与生活因素）
通过两部分问题综合评估疲劳程度，更贴合职场人群：
之一部分（生活症状）：统计“焦躁、不安、静不下来、忧郁、睡不好、身体不适”等13项症状的数量，得分0~15分（0~3分轻度，4~7分中度，8~14分重度，15分以上极重度）；
第二部分（工作状况）：统计“加班量、工作变动、出差频率、午睡设施、心理/身体压力”等7项内容，得分0~8分（0~2分低压力，3~5分中压力，6~8分高压力）；
综合判断：将两部分得分相加，0~1分（压力小），2~3分（压力略大），4~5分（压力大），6~7分（压力很大）。若得分≥2分，提示疲劳有蓄积，需调整工作与休息。
4. 慢性疲劳综合征（CFS）诊断标准（医学参考）
若疲劳持续6个月以上且休息无法缓解，同时伴随以下4项及以上症状，需考虑慢性疲劳综合征（需医生确诊）：
短期记忆力减退或注意力不能集中；
咽喉炎；
颈部或腋窝部淋巴结触痛；
肌肉痛；
多发性非关节炎关节疼痛；
新出现的头痛；
睡眠障碍（不易入睡、早醒或多梦）；
劳累后持续不适（如疲劳加重）。
注意事项
若自测结果为轻度疲劳，可通过规律作息、减少久坐、每小时起身活动5~10分钟、均衡饮食（多吃蔬果、鱼类）、培养业余爱好等方式缓解；
若为中度/重度疲劳，除上述调整外，需增加睡眠时间（每天7~8小时）、避免熬夜，若2周内未改善，建议就医排查器质性疾病（如甲状腺功能异常、贫血、心血管疾病等）；
若符合慢性疲劳综合征标准，需及时寻求医生帮助，避免发展为更严重的健康问题。