要判断“真胖”（肌肉结实、脂肪堆积明显）与“虚胖”（肌肉松软、水分/脂肪混合堆积），需结合身体指标、外观特征、日常感受三大维度综合评估，以下是最实用的自测步骤：
1. 计算BMI（身体质量指数）：初步判断胖瘦程度
BMI是国际通用的胖瘦指标，计算公式为：体重（kg）÷身高（m）²。
成人正常范围：18.523.9；
超重：2427.9；
肥胖：≥28。
意义：BMI仅反映整体胖瘦，无法区分“肌肉型”（如健身者）与“脂肪型”肥胖，需结合其他指标进一步判断。
2. 测量腰围：判断脂肪分布（核心指标）
腰围能反映腹部脂肪堆积情况（中心型肥胖风险更高）：
成人正常范围：男性＜85cm，女性＜80cm；
中心型肥胖：男性≥90cm，女性≥85cm。
意义：虚胖者多因代谢差导致腹部脂肪堆积（即使体重正常，腰围也可能超标）；真胖者腰围通常与体重匹配，但肌肉量较多，腹部更“结实”。
3. 检测体脂率：精准判断脂肪含量（金标准）
体脂率反映体内脂肪占比，正常范围：
男性：15%18%（运动员更低）；
女性：20%25%（运动员略高）。
检测 *** ：
简易法：用体脂秤（生物电阻抗法）或皮褶厚度计测量；
精准法：医院或健身房的双能X线吸收法（DXA）、体成分分析仪。
意义：虚胖者常出现“隐形肥胖”（BMI正常但体脂率超标，如肌肉少、脂肪多）；真胖者体脂率高且肌肉量充足，体型更“壮实”。
4. 观察皮肤与肌肉状态：直观区分“虚”“实”
皮肤弹性：虚胖者皮下脂肪松弛，捏起皮肤后回弹慢（如手臂、大腿内侧的“赘肉”易晃动）；真胖者皮肤紧实，肌肉线条较明显。
肌肉触感：虚胖者肌肉松软，无明显肌肉块（如腹部、手臂）；真胖者肌肉结实，按压有弹性（如健身者的手臂、腿部）。
5. 回顾日常感受与习惯：判断成因
虚胖常见表现：
食量小但易胖（“喝凉水都胖”）；
身体乏力、易疲劳（稍微活动就气喘）；
手脚冰凉、怕冷（尤其冬天）；
小便清淡、大便稀烂（消化代谢差）；
下肢易浮肿（早上起床不明显，晚上加重）。
真胖常见表现：
食量大、易饿（食欲旺盛，尤其爱吃甜食/油腻食物）；
精力充沛（日常活动不易疲劳）；
面色红润、有光泽（代谢正常）；
小便黄、便秘（体内火气较重）；
肌肉结实、运动能力强（如能跑能跳）。
6. 结合中医辨证：辅助判断体质
中医认为，虚胖多与脾胃虚弱、肾阳虚有关（运化水湿功能差，导致痰湿堆积）；真胖多与胃热痰瘀、肝郁气滞有关（食欲亢进，痰湿堆积脏腑）。
虚胖者：舌苔白腻、边缘有齿痕，常伴乏力、怕冷；
真胖者：舌苔黄腻、口臭，常伴口干、便秘。
通过以上6步综合评估，若体脂率高、腰围超标、肌肉松软、乏力怕冷，多为虚胖；若肌肉结实、食量大、精力充沛、皮肤紧实，多为真胖。需注意的是，无论是哪种肥胖，均需通过调整饮食（减少高糖/高脂食物）、增加运动（力量训练提升代谢）改善，虚胖者还需注重健脾利湿（如多吃薏米、山药），真胖者需控制食欲（如规律三餐、避免暴饮暴食）。