防暑降温的关键在于减少高温暴露、维持身体水分与电解质平衡、优化穿着与环境、识别早期症状并紧急应对，以下是最有效的具体措施：
1. 减少高温时段外出，避免直接暴露
上午10点至下午4点是高温最强、紫外线辐射最剧烈的时段，应尽量减少外出。如需外出，选择清晨或傍晚（气温较低时），并优先前往树荫、遮阳棚、商场等阴凉场所；必须外出时，需做好物理防护——戴宽边遮阳帽（遮挡面部与头部）、穿长袖防晒衣（避免皮肤直接吸热）、涂SPF30以上防晒霜（每23小时补涂一次），同时携带遮阳伞（双重防护）。
2. 科学补水与电解质补充，预防脱水
高温环境下，人体通过出汗流失大量水分与电解质（钠、钾等），需主动、少量多次饮水（不要等口渴才喝）。建议每日饮水量不少于15002000毫升（约34杯），可选择白开水、淡盐水（每500毫升水加1克盐）或含电解质的运动饮料（如宝矿力特，适合大量出汗后）；避免饮用含酒精（加重脱水）、高糖（如可乐，增加身体负担）、 *** （如咖啡，利尿导致水分流失）的饮料。
3. 穿着透汗的衣物，辅助散热
选择宽松、轻薄、浅色的棉质或速干面料衣物（如白色T恤、亚麻裤），浅色能反射阳光减少热量吸收，宽松款式利于空气流通，帮助汗液蒸发散热；避免穿紧身、化纤类衣物（如牛仔裤、涤纶衬衫），这类衣物不透气，会阻碍汗液蒸发，加重身体闷热感。
4. 优化室内环境，保持凉爽通风
室内是防暑的重要屏障，需做好以下几点：
使用空调：空调温度设置在26℃左右（既节能又避免室内外温差过大，防止感冒），并定期开窗通风（每23小时通风1015分钟），保持空气新鲜；
使用风扇辅助：风扇能加速空气流动，促进汗液蒸发，但需避免对着身体直吹（可能导致肌肉痉挛）；
遮挡阳光：在窗户上安装遮阳帘或百叶窗，阻挡阳光直射，降低室内温度。
5. 识别中暑早期症状，及时处理
中暑的发展分为先兆、轻症、重症三个阶段，早期识别并处理能避免病情恶化：
先兆中暑：表现为头晕、头痛、口渴、多汗、四肢无力、注意力不集中（体温正常或略高<38℃），需立即转移至阴凉处休息，补充淡盐水或运动饮料，用湿毛巾擦拭颈部、腋下等部位降温；
轻症中暑：在先兆症状基础上，体温升至38℃以上，出现面色潮红、皮肤灼热、恶心呕吐等症状，除上述措施外，需增加休息时间，避免继续活动；
重症中暑（热射病）：表现为体温急剧升高（>40℃）、意识模糊、谵妄、抽搐、无汗（或大汗淋漓），这是最危险的情况，需立即拨打120急救 *** ，同时将患者转移至阴凉处，用冷水浸泡（或喷洒）全身（重点擦拭颈部、腋下、腹股沟等大动脉处），扇风加速散热，切勿使用冰水（可能导致血管收缩，加重病情）。
6. 关注特殊人群，加强防护
老人、儿童、孕妇及患有心血管疾病、糖尿病、慢性肾病等慢性疾病的人群，体温调节能力较弱，更易中暑，需重点关注：
老人：避免单独外出，室内保持通风，定时测量体温；
儿童：不要将孩子单独留在车内（即使开窗，车内温度10分钟可上升7℃，极易导致中暑），外出时穿轻薄衣物，多补水；
孕妇：避免长时间站立或剧烈运动，选择阴凉处休息，穿宽松衣物；
慢性病患者：遵医嘱按时服药，避免在高温时段外出，随身携带防暑药品（如藿香正气水）。
以上措施结合了权威机构的最新建议（如2025年湘潭市、寻乌县、云南省卫健委发布的防暑指南），覆盖了防暑的关键环节，能有效降低中暑风险，帮助安全度过夏季。