夏至阳气至盛、暑湿并重，养生重在护阳养心、健脾祛湿、清暑生津。起居宜晚睡早起并午休（建议午休约30–60分钟），运动以清晨或傍晚的柔和项目为主，使汗出微微而不伤津耗气；情志上保持心平气和、宁心安神，顺应“夏长”之气。
二 起居与环境
室内空调建议设定在≥26℃，避免冷风直吹头面与躯干；无论多热，夜间睡眠时注意腹部保暖，切勿袒卧当风或整夜开空调；汗出后先擦干再进入空调环境，减少寒湿侵袭与“空调病”风险。
三 运动与情志
选择散步、太极拳、八段锦、瑜伽等“慢、柔、缓”的运动，避开烈日时段，控制在微微出汗的程度；情志调养以静心为要，可、听舒缓音乐，以助“心静自然凉”。有心脑血管基础病者运动时注意补水与降温，必要时随身备药并按医嘱运动。
四 饮食总则与推荐食材
饮食以清淡、易消化、少油腻为要，兼顾清热解暑、健脾祛湿、养心滋阴。推荐：
清热解暑：绿豆、冬瓜、苦瓜、西瓜（脾胃虚寒者慎食西瓜、绿豆制品宜温食）
健脾祛湿：薏米、赤小豆、山药、茯苓、白扁豆（可做“四神汤”：山药+莲子+芡实+茯苓）
养心滋阴：莲子、百合、银耳、鸭肉、鱼类
酸味固表：乌梅、山楂、柠檬、番茄
适量优质蛋白：鱼、瘦肉、蛋、奶、豆制品，以补充出汗消耗
饮水与电解质：少量多次饮水，全天总量建议≥2000毫升，可适量饮淡盐水、绿豆汤、茶水以补水与电解质。
五 一日三餐示例与食疗方
早餐可选番茄鸡蛋/豆腐汤（开胃生津）＋南瓜薏米粥（健脾祛湿）；午餐冬瓜薏米老鸭汤＋糙米/杂粮饭＋清炒绿叶菜；晚餐清淡为主，如绿豆百合粥或荷叶冬瓜汤配时蔬；加餐可少量乌梅冰糖饮（偏酸，消化道溃疡及糖尿病者慎用）。上述搭配既可清暑生津，又能健脾护胃，适合多数人群在暑湿季节食用。
六 人群与体质加减及禁忌
体质与人群：气虚/阳虚/血瘀体质及老人、儿童等，可在医师指导下于三伏天择时艾灸、三伏贴以扶阳；湿热体质少甜少油腻、重在祛湿清热；阴虚体质多选银耳、百合等滋阴润燥之品。
饮食禁忌：避免冰镇饮料、过度寒凉瓜果与油腻辛辣；西瓜、绿豆汤等虽能解暑，切勿过食或冰镇；汗出多者注意补盐，但不宜一次性大量饮水，提倡少量多次。
注意：以上为健康科普，不能替代个体化诊疗。孕产妇、儿童、老年慢病患者或正在用药者，请在专业医师指导下调整饮食与作息。
