清单与理由
1. 吃饭速度过快
大脑接收“饱”的信号存在约20分钟延迟，吃得太快会在感到饱之前就摄入过量；放慢速度、细嚼慢咽更利于控制总量与血糖波动。
2. 晚餐过于丰盛或常吃夜宵
晚饭后活动量少，能量更易以脂肪形式储存；长期晚餐过量或临睡前加餐，都会加大能量盈余。
3. 每餐都吃到很撑
长期“吃撑”不仅增加总热量，还会让餐后血液更多集中于胃部，人更容易困倦、活动减少，进一步降低能量消耗。
4. 高糖饮料与酒精频繁摄入
含糖饮料与酒精热量密度高、饱腹感弱，容易在无形中增加能量摄入；把饮料当水、频繁饮酒都是典型风险点。
5. 常吃高油高糖或“酥、脆、裹粉油炸”的食物
诸如带“酥”字的糕点、油炸裹粉类食品， *** 过程带来额外油脂与热量，属于典型“热量”。
6. 不吃蔬菜或蔬菜摄入不足
蔬菜富含膳食纤维与水分，能增强饱腹感、帮助控制总能量；长期摄入不足更易导致能量过剩与营养失衡。
7. 吃饭不专心（边吃边刷手机/看电视/工作）
分心会削弱对饱腹感的感知，导致无意识进食与过量；专注进食能更好地把握分量与节奏。
简单改进要点
每餐按“2:1:1”搭配：约1/2蔬菜、1/4全谷杂豆薯类、1/4优质蛋白；主食优先选择全谷物。
用白水、无糖茶或气泡水替代含糖饮料；如饮酒，做到低频、少量。
放慢进食节奏：一餐至少用时15–20分钟，小口细嚼；尽量安排在固定时段用餐。
晚餐减量并提前：尽量在睡前3–4小时结束进食，避免夜宵。
增加日常活动：每天累计≥30分钟中等强度运动（如快走、骑行），打破“光吃不动”的循环。
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