小满时节，气温升高、雨水增多，湿热之气交织，易导致脾胃功能减弱、体内湿气积滞，饮食上需以“清热利湿、健脾养胃”为原则，优先选择清淡、易消化且富含维生素的食材。
推荐食物类别及具体食材
1. 苦味野菜：清热凉血的“天然消炎药”
苦菜（如败酱草、蒲公英、苦苣）是小满时节的时令野菜，民间有“小满苦菜秀”的民谚。其味苦性凉，具有清热、凉血、解毒的功效，可凉拌（加盐、醋、蒜泥）、做汤或炒食，适合缓解湿热引起的疖肿、便秘等问题。需注意，脾胃虚寒者（如经常胃痛、腹泻）应慎食。
2. 瓜果蔬菜：补水消暑的“夏日先锋”
冬瓜（含葫芦巴碱、丙醇二酸，利尿降糖，适合高血压、糖尿病患者）、丝瓜（清暑凉血、通经活络，可做汤或清炒）、黄瓜（含丰富维生素，能减轻口腔炎症，生吃或凉拌均可）、西瓜（清热解暑、补充水分，适合高温防暑）、西红柿（富含番茄红素，健脾开胃，可生食或煮汤）等，既能补充水分和维生素，又能缓解湿热带来的不适。
3. 谷物豆类：健脾祛湿的“基础营养”
薏苡仁（利水消肿、健脾祛湿，可煮粥或煲汤）、赤小豆（健脾利湿、解毒消肿，适合湿气重的人群）、绿豆（清热解毒、消暑利水，可做绿豆汤或绿豆粥）、山药（健脾益气、补肾益精，适合脾虚食少者）等，能增强脾胃功能，促进体内湿出。
4. 优质蛋白：补充能量的“温和选择”
鲫鱼（味甘性平，健脾利湿，可做冬瓜草鱼煲）、草鱼（平肝祛风、利湿除热，适合夏季食用）、鸭肉（滋阴养胃、利水消肿，可炖汤或红烧）等，肉质细嫩易吸收，既能补充营养，又不会加重脾胃负担。
推荐食疗方
冬瓜草鱼煲：冬瓜500克（去皮切块）、草鱼250克（煎至金黄），加清水炖2小时，加盐、味精调味。功效：平肝祛风、利湿除热，适合湿热引起的头晕、食欲不振。
淮山赤小豆煲猪腱汤：赤小豆50克（提前浸泡）、淮山50克、猪腱肉500克（整块不切），加陈皮1/4个、生姜3片，煲1小时。功效：健脾开胃、利水祛湿，适合孩子或脾胃虚弱者。
绿豆薏米粥：绿豆30克、薏苡仁30克（提前浸泡）、大米80克，加水煮至软烂。功效：利水消肿、健脾祛湿，适合暑湿烦闷、食欲不振者。
凉瓜黄豆排骨汤：苦瓜1个（去瓤切块）、黄豆50克（提前泡2小时）、排骨500克（焯水），加生姜3片，煲1小时。功效：清热消暑、解毒化瘀，适合夏季消暑。
饮食禁忌
少食甘肥滋腻、生湿助热的食物：如动物脂肪（肥肉、油炸食品）、油炸熏烤食物（炸鸡、烤串）、辣椒、芥末、胡椒、羊肉等，易加重体内湿热。
避免过度进食：小满时节人体消耗大，但需遵循“七分饱”原则，避免积食（可食山楂消食，化浊降脂）。