香椿：谷雨前后是香椿芽最鲜嫩的时节，民间有“雨前香椿嫩如丝”的说法。香椿富含维生素、矿物质及膳食纤维，具有清热解毒、健胃理气的功效。常见吃法有香椿炒蛋、香椿酱、炸香椿等，部分地区还会将其做成香椿饼，是谷雨时节的“限定美味”。
谷雨茶：南方多地有“谷雨采茶”的习俗，此时茶叶受雨露滋润，芽叶肥硕、色泽翠绿，香气怡人，被称为“雨前茶”（或“二春茶”）。传说谷雨茶有清火、辟邪、明目之效，是茶农珍视的“一年之精品”，也是待客的佳品。
乌米饭：主要流行于贵州肇兴侗寨等地，用乌树叶汁浸泡糯米蒸熟而成，米粒乌黑油亮，口感软糯香甜。乌米饭不仅是传统美食，还与当地婚恋习俗相关——青年男子会到姑娘家讨要乌米饭，表达爱慕之情。
春笋（燕来笋）：谷雨时节，春笋从土中冒出，此时最为鲜嫩，被称为“燕来笋”（因燕子归来时长出）。春笋味甘淡、富含膳食纤维，适合炒肉、炖汤或做油焖笋，有助消化、清热化痰的功效。
野菜（荠菜、马齿苋等）：谷雨前后，荠菜、马齿苋、蒲公英等野菜正值生长旺季，常用来做凉拌菜、包子馅或煮粥。这些野菜不仅应季，还具有清热解毒、凉血止血等养生价值。
雨前河鲜：沿海和江南地区有“谷雨食鱼”的习俗，此时鳜鱼、鲫鱼等河鲜肉质鲜美，是餐桌上的佳肴。北方则流行吃虾或贝类，如青岛的“谷雨蛤蜊汤”，寓意收获满满。
谷雨风俗活动
祭仓颉：源于“仓颉造字”的传说，相传仓颉造字后“天雨粟”，后人将谷雨定为纪念日。陕西白水县等地保留着谷雨祭仓颉的传统，庙会持续710天，有迎仓圣、祭奠仪式等活动，缅怀文字始祖。
赏牡丹：谷雨前后是牡丹花开的重要时段，牡丹被称为“谷雨花”“富贵花”。河南洛阳、山东菏泽、四川彭州等多地会举办牡丹花会，人们徜徉在花海中，感受“唯有牡丹真国色”的雍容华贵，这一习俗已绵延千年。
禁蝎贴谷雨贴：谷雨后气温升高，病虫害进入高繁衍期，民间有“禁蝎”的习俗。山东、山西、陕西一带会张贴“谷雨贴”（或“禁蝎符”），上面绘有神鸡捉蝎、天师除五毒的形象，或附有“谷雨三月中，蝎子永不生”等文字，寄托驱凶纳吉、盼望丰收的愿望。
走谷雨：古时谷雨这天，青年妇女会“走村串亲”或到野外“踩青”，寓意与自然相融合，强身健体。这一习俗体现了“春夏养阳”的中医理念，通过适度活动促进气血通畅。
祭海：对于渔民而言，谷雨是春海水暖、百鱼行至浅海地带的“壮行节”。山东胶东、荣成一带会举行隆重海祭，渔民抬着供品（如肥猪、饽饽）到海神庙或海边祭祀，祈求海神保佑出海平安、满载而归，这一习俗至今仍在部分地区流行。